2024.02.28
コロナ以前よりも2020年5月の時点で体重が増えた人は57%、体脂肪が増えた人は60%にのぼっています。
さらに、テレワークなどにより自宅時間が多くなると、食べる量が増えてしまうケースもあります。
「この体型のせいで、自信が持てない」
「だからって毎日走るのとかは絶対嫌」
そんなあなたへ、お待たせしました。
恋活婚活のプロ川瀬です。
【細マッチョのなり方】簡単に出来るダイエット方法でモテボディ獲得
今日は、【モテオジの体型】９割の年下女性が沼る細マッチョになる方法！簡単モテボディの作り方を完全解説！についてお話しします。
本記事のテーマ
【細マッチョのなり方】簡単に出来るダイエット方法でモテボディを獲得する方法を紹介します。
この動画に興味を持ったあなたは、
「30代40代そして50代になってもモテるイケオジでいたい」
「いつまでも見た目も心も若くかっこよくいたい」
そう思ってるんじゃないですか？
その理想や希望とは裏腹に、今日も家でゴロゴロYouTube見ながらペヤング特盛を食べておられることだと思います。
何かきっかけさえあれば変われるのに、そう思ったことは1度や2度必ずあるのではないでしょうか。
今日はそんなあなたのために、僕が確かなきっかけを作って差し上げましょう。
無理したダイエットもせず、美味しいご飯も食べながら、誰でも簡単に女性が理想とする細マッチョ体型になる方法について徹底解説していきます。
僕は恋愛経験が少ない30代40代の未婚男性に特化した恋活婚活のプロとして、7年の実績があります。
変わりたくても、中々動き出せない男性をいやというほど見てきました。
だからこそ、今日の動画では、余計な専門知識ばかりを伝えるのではなく、超初心者向けかつ実践的なモテボディの作り方を伝授します。
ぜひ最後まで一緒に学んでいきましょう。
川瀬智広【30代40代からのモテ男メソッド】チャンネルでは、30代~40代の未婚男性に向けた恋愛テクニックや婚活のコツについて、恋愛初心者の方でもわかりやすく解説しています。
興味のある方は今のうちにチャンネル登録をお願いします。
それでは、早速本題に入っていきます。
目次
今回は多くの女性が大好きな細マッチョになることがゴールですが、そもそも、あなたは細マッチョってどんな身体を想像してますか？
まずはそのゴールの身体をはっきりさせられないとスタートはきれませんよね。
細マッチョ体型を定義するうえで一番大事なのは、女性目線です。
女性の多くがイメージする細マッチョの定義とは、お腹などが引き締まっていて、腕や胸に程よく筋肉がついている体型のことをいいます。
つまり、プロレスラーやボディビルダーのような大きな体型ではなく、筋肉はついているけど細身な体型のことを指しています。
佐藤健さんとか山下智久さんとかが、女性がイメージする細マッチョ体型ですね。
そういわれたからって、今あなたがいい感じのポッコリお腹で今日もビール飲んだ帰りに「ラーメン食べちゃいました」なんていう状態であれば、あまりにも佐藤健さんや山Pさんと差がありすぎて、やる気を無くしてしまうと思います。
なので、まず一つの数値指標として細マッチョの体型を目指すなら、体脂肪率12から15%の身体を目指してみましょう。
当然、体脂肪率が低いだけでは細マッチョとはいえないのである程度の筋肉量も必要になりますが、僕の動画をこうしてみてる方全員まずは一度体脂肪率15%を目指すチームになりましょう。
これが数字的ゴールです。
その具体的なゴールが決まったところで、そのチームの一員として一人の男性モデルを用意しました。
39歳で身長170㎝体重75キロ
趣味はゲームとYoutube
平日はリモートワークばかり
システムエンジニアさん
彼をSE君と呼びますね。まずはSE君が体脂肪率15%を目指すために、今の体脂肪率を調べてみましょう。
推定の体脂肪率がわかるサイトで調べてみると、こんな数字でした。
推定の体脂肪率が22.6%、除脂肪体重が58kgと出ています。除脂肪体重とはその名前の通り、身体の脂肪以外の体重です。
SE君が体脂肪率15%を目指すために理想の体重を求めてみます。SE君の除脂肪体重である58kg÷85%をすると、68.2kgとなります。つまり、SE君が体脂肪率15%のときの体重が68.2kgってことです。
まずはぞれぞれ、目安を出してみるといいですよ。体重を落としつつ筋肉量を増やしていくことが一番効果的ということがわかります。
あなたは最近自分の体脂肪率をはかりましたか？
最適な体脂肪率のはかり方としておすすめなのは、スポーツジムや薬局などに置いてあるインボディです。
だいたい正確な数値がはかれます。
インボディとは、体を構成する基本成分である体水分・タンパク質・ミネラル・ 体脂肪を定量的に分析し、栄養状態に問題がないか、体がむくんではいないか、身体はバランスよく発達しているかなど、人体成分の過不足を評価する検査です。
インボディ設置施設って調べてみたら、あなたの家の近くで探すことができます。
まずは、この動画を見たきっかけとして、インボディで自分の現在の状態を知ってみましょう。
では現状がわかったところで「モテる細マッチョ体型を目指すために必要な知識」を3部構成で説明していきます。
体重を落とすには、食事制限が欠かせません。
第一部の「モテオジ体型になるための食事管理」から見ていきましょう。
そもそも、どうして人間が太るかを説明すると、1日の間に食事で摂取するカロリーが消費するカロリーより多ければ、脂肪となってしまい太っていきます。
逆にとらえると、入れるカロリーと消えるカロリー、ちょっと消えるカロリーを上回ることが出来れば徐々に痩せていくってことです。
まずは、あなたが普段生活している中で勝手に消えていく消費カロリーを把握しましょう。
ちなみに、消費カロリーとは基礎代謝＋運動などによって1日で消費するカロリーを指します。
なので、消費カロリーを知るためにあなたの基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝とは1日寝ていても消費する生命活動維持に最低限必要なカロリーのことをいいます。
ネットで、「基礎代謝 計算」とかで調べてみるとたくさんサイトが出てきます。
今回は、たまたま見つけたパーソナルジムfis大阪さんのサイトがとてもわかりやすかったのでこちらのサイトを使わせていただきました。
ではここでSE君の登場です。
39歳/170センチ/75キロのSE君の基礎代謝量を求めると、1582Kcalとなります。
次に、1日の活動による消費カロリーを計算します。
普段、デスクワーク中心で1日の運動は通勤の時に歩く程度の人だとして、活動量が低い人を選ぶと1日の消費カロリーが1898kcalと出ました。
それを踏まえて、SE君がもし1か月で1kgの減量をしたい場合、こちらの表のとおり1日の摂取カロリーは1658kcalが目安ということがわかります。
こちらのサイト、簡単に計算できるので概要欄に貼っておきますね。
ちなみに、脂肪1㎏は7,200キロカロリーなんです。
なので、1ヵ月で1㎏減量したい場合は単純計算で7200÷30日の計算をして、1日あたり240キロカロリー多く消費させればいいってことがわかります。
今見た数字も、1日の消費カロリーが1898kcalで、1日の摂取カロリーが1658kcalでした。
1898kcal-1658kcalで、240kcalになります。
もし1か月で2kg痩せたい場合はその倍になるので、1日あたり480キロカロリー多く消費させればいいってことになります。
そしたら、とりあえず1658kcal以内に食事コントロールすればいいってことではあるんですが、ただ、栄養バランスというものがあります。
偏った食事をすることも身体にとってよくありません。1か月の3大栄養素の基準値を知っておきましょう。
3大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物ですが、特に筋肉を作るにはタンパク質の摂取は必要不可欠です。
そしてタンパク質は、筋肉をはじめ臓器や・髪の毛・肌・爪・細胞・ホルモンなど私たちのカラダを構成する材料として欠かせない栄養素です。
モテオジになるには、死ぬ気で死守していかなければいけないものですよね。
その3大栄養素をどのくらいとればいいかの目安として、
たんぱく質の基準は→体重×2g
脂質は→必要な摂取カロリーの20%
これを目安に摂り、残りは炭水化物で補いましょう。
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをPFCバランスといいます。
PFCというのは、
Protein＝たんぱく質 Fat＝脂質 Carbo＝炭水化物
のことです。
ダイエットをするとなった際、炭水化物さえ抜けばいいんだみたいな発想になる人もいますが、僕らの身体にとって全て必要な栄養素なので、特定の栄養素を必要以上に増やしたり減らしたりすることは体の不調に繋がります。
特に僕ら30代40代の男性は、昔以上に健康を第一にしないといけないですよね。
それを踏まえて、先ほどのモデルである「39歳/170㎝/75kg」の方が1か月で1kg痩せるために必要なPFCバランスはこの表のようになります。
タンパク質が600kcal
脂質が332kcal
炭水化物が727kcal
これで、1か月1キロやせるために、PFCバランスを考えた上での摂取するカロリーがわかったので、この通りやれば筋肉もつき健康的に痩せられるというダイエットが可能になります。
ここでよくある勘違いとして多いのが、例えば炭水化物の例でいうとPFCバランスでは182gとでていますが、これは炭水化物の量であって食物の量ではないということです。
例えば、白米に含まれる炭水化物の量はお茶碗一杯（150g）に含まれている炭水化物量は57.1gです。
ということは、モデルの男性の場合1日あたり炭水化物を182g摂っていいわけですから、白米ばかりを食べたとするとお茶碗軽く3杯ぐらいは食べてもいい計算になります。
たんぱく質や脂質も同じで、食べ物の量と中に入っている栄養素の量は異なります。
しかし実際にこのPFCバランスを意識しながら食事をしていくとすると、毎回たんぱく質はいくらとか、炭水化物はどれだけとかいちいち計算できないですよね。
事実、白米の中にもたんぱく質は含まれていますし、野菜の中にも炭水化物は含まれています。
ですので、「高たんぱく」「低脂質」「適量の炭水化物」を意識しておきましょう。
高たんぱくとは、同じグラム数の食材のなかでもひれ肉とかマグロ・大豆・卵といった、タンパク質の量が多い食材のことです。
低脂質とは食材の中で脂肪が少ない食材なので、唐揚げ・菓子パン・ピザ・ハンバーガーなどのファーストフードやコンビニ飯などはできる限り避けましょう。
身体に良い脂質として言われているのは、油脂・オリーブ・アボカド・ドライフルーツ/ナッツ類・脂の多い魚です。
こうやって色々細かく見ていくほどやる気なくなる人もいるでしょうから、再度ゴールに立ち戻って、今回のテーマである細マッチョになる方法を説明します。
筋肉の源であるタンパク質の量だけきちんと摂るように気にしてもらいつつ、脂質については、唐揚げや油ものなどの悪い脂質はあまりとらないようにし、できればオリーブオイルやゴマ油などの脂肪になりにくい良質な脂質を摂っていきましょう。
例えば、サラダのドレッシングをオリーブオイルに変えたり、調理油をゴマ油にしたりです。炭水化物については、毎食茶碗に軽く一杯程度であれば許容範囲内です。
ただ、もしあなたがガチでダイエットしないといけないくらいふくよかな男性であれば、ご飯を食べるにしても、白米より玄米にしたほうがいいですね。
白米は、血糖値が上がりやすい食材だからです。
血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
一気に血糖値が上がるほど、インスリンは過剰に分泌され、糖分を脂肪として蓄積する働きを引き起こすことになるんです。
さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることもあります。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。
実際、優秀なビジネスマンほど昼間は白米を食べないようにしていますが、眠くなったりして仕事のパフォーマンスが落ちるからだそうです。
なのでこの程度の知識は知っておいて損はないでしょうが、だからといって玄米とか食べたくないという方も多いでしょう。
玄米は身体にいいって聞いたことぐらいあるけど、わざわざ玄米を買って食べる男性は極端に少ないと思います。
白飯は食べていいですが食べ過ぎないように意識して、そのぶん満腹感を満たすためにタンパク質をガンガン摂取するほうが始めやすいですよね。
まずやれそうなことから始めてみましょう。
慣れてきたら、どんどん専門的なことを自分で勉強して極めていけばいいのです。
また、食事を細かく管理しようとすればするほどストレスになるので、「あすけん」と言うダイエット用アプリもオススメです。
食べ物の写真を撮ってアップすれば、だいたいのカロリー目安がわかります。
うちのコミュニティにいるパーソナルトレーナーが教えてくれたので、ぜひ興味ある方は調べてみてくださいね。
ここまで、できる限り、見てくれている方が何かしらすぐ始めやすいことをゴールに話してきましたが、細マッチョとかのレベルの前にまずはとにかく早めに健康的に痩せたいということであれば、僕が実践した中で一番おすすめな食事管理法があります。
それは、16時間ファスティングです。ファスティングとはいわゆる断食ですね。
16時間ファスティングとは、一日のうち食事をしてもいい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないというファスティング方法です。
僕はこの方法を「空腹は最強の薬」という本で知り、その本の通りに1ヶ月継続してみたら1月で5キロも痩せちゃいました。
その後、僕の芸人時代の元同期であるオリエンタルラジオの中田君が、Youtube大学でその本を取り上げていました。
本を読むのはめんどいという人は、ぜひ中田君の動画をご覧ください。
この16時間ファスティングのいいところはズバリわかりやすくてシンプルなことです。
16時間絶食することによって、身体の中で「オートファジー」と呼ばれる不要な物質を分解する働きが起こり、体重減につながります。
また、ファスティングにより老廃物や毒素を排泄する働きが強化されるので、デトックス効果や整腸効果が期待できます。
それにより、免疫力の向上や肌荒れの改善にも繋がるんです。
具体的なやり方は、睡眠時間を含めて16時間という断食時間を確保するために、昼12時に今日初めてのご飯を食べたとしたら、夜の20時までに夕飯を済ませ翌日の12時まで何も食べずに過ごします。
寝てる時間を8時間としたら、寝る前の4時間、起きた後の4時間さえ何も食べなければ、この16時間は比較的容易に達成できます。
なので、カロリー計算とかめんどくさいなって方には、僕は真っ先にお勧めしたい方法ですね。
これだったら、今日からやれるでしょうからね。
ただこの方法の注意点としては、体重は落ちるんですが、それと一緒に筋肉も落ちやすいということです。
食事をとらない時間というのは、たんぱく質をはじめ身体の維持に必要な栄養素は体内にあるものが使用されます。そのため、筋肉量などが低下しやすくなります。
だからこそ適度な筋トレはしたほうがいいんです。
でも痩せながら筋肉つけるっていうダブルアタックを狙わなくても、まずは1週間だけでもこのファスティングを実践し効果を体感しつつ、そこから自分の好きなタイミングで筋トレを増やしていけばいいんです。
ちなみに、16時間の断食中、ナッツなら食べていいなどいくつかテクニックがあります。
ぜひ中田くんの動画がわかりやすいので見てみてくださいね。
ちなみに、僕の本「童貞の勝算」の帯は、中田くんが紹介文を書いてくれたんです。
実は先日の登録1万人記念ライブ中に、僕の本を特別にプレゼントしたのですが、この動画の視聴者のあなたにも僕の本をプレゼントします。
実際あの動画、1ヶ月で20万再生の大バズりを見せてます。でもこの動画は至極真面目な動画なので、よっぽどの勉強熱心の方しかここまで見てないでしょう。
この動画をきっかけに外見の自信をつけたら、次に絶対必要なのが会話やコミュニケーションですよね。
この本には、僕のお笑い芸人時代の3年間、上場企業サラリーマン時代の5年間、カンボジアでの起業時代の3年半で培ってきた僕が最も大事にしている、世界どこにでも通用するコミュニケーションの本質について書かれている本です。
この本の中で解説している「川瀬流トーク8選」は、生涯一生使えるスキルなので、ぜひ今のうちに習得しておいてくださいね！
そして、せっかくなので、本と一緒に、僕が川瀬流トーク8選について解説した動画もコミュニティメンバー限定動画も特別にプレゼントしちゃいます。
このプレゼントの受け取り方法は、概要欄にある僕の公式LINEより登録してもらって、「book」とアルファベット四文字だけ入れてみてください。
そしたら、僕の本の受け取り案内フォームが届きます。
併せて本のpdfデータもLINEで送っちゃいますので、実際の本の到着を待たずにスマホですぐ読むことも可能です。
この特典の案内はこの動画の最後にも案内しますので、安心してこの動画を最後まで見て行ってくださいね。
次は第二部のトレーニング方法について解説していきます。
「出た…！トレーニングいやだ！」と思う方も多いでしょう。大丈夫です、僕も大嫌いなので（笑）
何も僕らは、YouTubeで筋肉自慢してるようなマッチョ君達にならなくてもいいんです。
とりあえず体脂肪率15%を目指せばいいだけなんですから。
僕の他の動画「【恋愛のプロ目線】ガチでモテる男は筋トレしない!! 筋トレのメリットとデメリットを徹底解説!!」でも筋トレについて話してるので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
今回の動画では、筋トレ初心者の方が最低限持っていればいい意識と知識についての話をしていきますね。
僕らが無理なく細マッチョに見える身体を作っていくためには、胸•肩•背中•太もも•お尻といった身体の中でも大きい筋肉を鍛えていきましょう。
この5つを押さえると、トータル的にバランスが良い身体に見えます。
筋トレと聞くと、だいたい素人の方は胸の筋肉ばかり気にしますが、実際それ以外の肩・背中・太もも・お尻の筋肉の方が、胸より大きいんですよ。
たとえば、肩の筋肉は、スタイルがよく見える逆三角形を象徴するために必要な部位です。
ジャケットは肩で着ると言われるため、肩に筋肉があるとジャケットがかっこよく着こなせるようになります。
また、背中の筋肉がないと薄く弱々しく見えますし、猫背になりやすいです。
正直、パッと見たときの印象で一番大きいのは姿勢だったりします。姿勢が男らしく堂々としてると、女性は直感的に素敵と感じやすくなるわけです。
そして、お尻や太ももといった下半身は筋肉の60%を締めます。
そこの筋肉が無いと、どうしても貧弱で頼りなく見えてしまいます。
お尻と太ももの筋肉があると、パンツのお尻から裾に掛けてのラインがきれいに見えます。
要は、僕らは外では常に洋服を着てるわけですから、洋服を着ている状態から、素敵に見せないと意味がありません。
ただ、このぽっこりお腹をなんとかしたいだけだから、腹筋だけやればいいんじゃないか？と思う人も中にはいるかもしれません。
ビールっぱらをなくすために、腹筋トレーニングだけをやったところでピンポイントでお腹だけ痩せるのは不可能です。
その理由は、僕らの身体の仕組み上、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできないため、必ず身体全体から分解・燃焼されていきます。
また、腹筋トレーニングで鍛えることができる腹筋群って、意外と小さな筋肉なので、ここだけを鍛えて脂肪燃焼を目指すのは非効率的なんです。
特にダイエット目的なら、大きな筋肉から鍛えたほうが効率よく脂肪燃焼ができます。
そもそも、腹筋はもともとわれているものだということは知ってましたか？
腹筋の周囲に脂肪がくっついて見えなくなっているため、ダイエットなどをすることで脂肪がなくなり、本来の割れ目が見えはじめてきます。
ちなみに、脂肪には、内臓周りにつく内臓脂肪と、皮膚の下につく皮下脂肪の2種類がありますが、皮下脂肪のほうが断然落ちづらいものなんです。
男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。
よく女の子が下半身太りに悩む子がいますが、足やお尻って皮下脂肪要素が多いのでなかなか落ちません。
その点、内臓脂肪はすぐ付きますが落としやすい脂肪でもあります。
そもそも内臓脂肪は、これまでの習慣で蓄積されたものなので、食習慣と運動習慣を見直し改善すれば結果は出やすいんです。
そこを希望ポイントとして、覚えておきましょう。
上記を踏まえて具体的にどのようなトレーニングをしていけばいいか話していきますが、その前に知っておいて欲しい知識として、筋肉にも「速筋」と「遅筋」の2種類があるということです。
速筋とは瞬発的に大きな力を出す筋肉で、逆に遅筋とは持久力を発揮するときに使用される筋肉のことを言います。
筋肉のサイズが変わるのは主に速筋です。
マラソン選手を見たら分かると思いますが、長い時間運動しても筋肉隆々ではなくみなさん細い体だと思います。
これは遅筋が主に使われる運動になるので遅筋が発達して持久力が付きますが、速筋はあまり使われないためサイズが小さくなっているのです。
なので、実際ジムなどで速筋を鍛えるためのトレーニング方法として、重いものを早く動かすのがおすすめです。
そうすることで筋肥大、いわゆる筋肉が大きくなり、見た目の変化がすぐ出やすくなります。
「ジムに行く金ももったいない」という方は、自重トレーニングを自宅でしましょう。
自重トレーニングのメリットは、自分の体重を使って身体を鍛えるので、関節に負担が少なく怪我をしにくいことです。
デメリットは、負荷が軽いので速筋に刺激が入りにくいところです。
なので、自重トレーニングをする際はスロートレーニングでゆっくり筋肉を動かして筋肉を疲労させ、クイックトレーニングで速筋を刺激して鍛えていく。こんなイメージをぜひ持っておいてください。
それを踏まえて、誰でもすぐ始められる自重トレーニング方法について簡単に解説します。
まず、結論として、先ほどあげた「胸•肩•背中•太もも•お尻」といった大きい筋肉を鍛えられる種目と、腹筋を鍛えられる種目を、週に一回だけ行えばいいです。
そしてその1回のトレーニングの決まりとして、それぞれの部位のトレーニングを各2セットずつ行うだけで構いません。
よく、10回3セットみたいな話ありますが、最近の研究では、筋肥大させるには回数に関係なく、トレーニングで筋肉を限界まで追い込むのが良いといわれています
10回3セットやって余裕の人もいれば、8回2セットで限界の方もいます。
もちろん、後者の方が筋トレの効果が高いですが、筋トレは限界まで追い込んでこそのトレーニングです。
なので、今回お伝えするメニューでは1回の回数は関係なく、限界までの回数で2セット行ってみてください。
また、1セット終わった後、5秒だけ休んでまた限界まで追い込むといいです。そのほうが負荷がかかりやすくなりますからね。
限界まで追い込むことで筋繊維が破壊され、修復していくことにより筋肉が強く大きくなります。このルールさえ守ればいいんです。
さっき自重トレーニングのデメリットでお伝えした通り、自重だと負荷が弱い分、速筋に刺激が行きづらいため、1セット目は、スロートレーニングでゆっくり筋肉を動かして筋肉を疲労させ、最後にクイックトレーニングで追い込み、2セット目は、クイックトレーニングでまた追い込むというのをルーティン化してください。
例えば、腕立て伏せをやるとしたら、1セット目は腕立て1回をやる時に、身体を沈めるのに3秒、身体を上げるのに3秒かけてゆっくりやって負荷を早めにかけていき、90%くらいのパワーを使い果たしたと思ったら、残りの10%を使って、数回クイックトレーニングでできる限り早く腕立て伏せをしてみてください。
そして5秒休んで、また腕立て伏せを早く限界までしましょう。
おそらくこれを最初にやる人は、1セット目のゆっくり3秒ずつ腕立て伏せは5回でほぼ限界が来て、クイック腕立て伏せはできて2回でしょう。
それで5秒休んで、2セット目のクイック腕立て伏せをやるとしても、1回や2回で限界が来るかと思います。
回数よりも手早く追い込めるかどうかが大事ですので、無理せず続けましょう。
ダラダラと3セットやるより、短時間で効果的に追い込んで達成感を得る方が続けやすい気しませんか？
このトレーニング法をイメージして、筋トレ素人でも聞いたことのある王道のトレーニングメニューをすればいいんです。
胸 → 腕立て伏せ
肩 → ショルダープレス
背中 → バックエクステンション
足や尻 → スクワット
お腹 → クランチ
家で自重トレーニングをやってみようって方は、それぞれYouTubeで「腕立て伏せ 自重」「ショルダープレス 自重」などで検索したらたくさんやり方の説明が出てきます。
ただ、先ほども言った通り、ガチマッチョ軍団が話す細かい部位の説明などはあまり気にしなくて構いません。
シンプルに、週一回でも大きな筋肉達だけを自分なりに追い込むだけで十分です。
もしジム派でマシーンを使うとしても、よく提唱されている1セット8回から12回で限界が来る重さにして、3セットやるトレーニング法は絶対ではありません。
僕だってだるいので、ジムにいっても3セットやらないときがあります。
とりあえず2セットやったからまぁこれはこれでいいや、みたいな緩さもあっていいんですよ。
だって僕ら30代40代は、日々忙しいですし時間に限りがあります。トレーニングにはまりこんでる場合ではありません。
あくまでトレーニングは、身体の筋肉量をあげて体脂肪率を下げるための手段の一つにしかすぎません。
もしあなたが、筋トレが意外と苦にならないタイプで、より早く筋肉をつけたいなら、トレーニングを週2回に増やしてみてください。
週2回がより効果的な理由として、筋トレで損傷した筋繊維は48～72時間、つまり2・3日の休息を取ることで筋肉が回復します。
そして回復した筋肉は、以前の筋線維よりも太く強くなります。
その太く強くなった状態でまたトレーニングをすると、同じように筋繊維を損傷し、更に筋肉が太く強くなります。
週一回やってれば、筋肉は落ちることないとも言われてるので、そこまでストイックになりすぎなくてもいいかなと思います。
こうしてトレーニングについて話してきましたが、それでもめんどくさくてやらない人はまだまだ多いでしょう。
そんな方におすすめなのは、もうその弱い自分をお金で解決してしまうことです。
2ヶ月でも、一度パーソナルトレーナーにお金を払っちゃうのがおすすめです。
実際僕も、35、36歳の頃に初めて本格的に体を鍛えようと思ったんですが、当時の僕は海水浴場でちょっと日に当たっただけでフラッと倒れそうになったくらいガリガリで情けない体型でした。
体調も崩しやすかったのでやばいなと思い、パーソナルトレーナーがいるジムに週2回行き、一年間ぐらい続けました。
フォームも覚えられますし、やらなきゃいけないという環境をお金で買うのが一番いいかなと思います。
なんだかんだ話しましたが、一番大事なのは日々の習慣です。
恋活婚活でもそうですが、デートの時だけ頑張っても結果は出ません。
デートがない時間にいかに準備をしておくか、通常時にいかに男磨きを継続しているかが鍵になります。
なので、最後に第三部モテオジ体型になるための日々の習慣について絶対に抑えるべき7つの項目について話をしていきます。
階段を登る時は、太ももとお尻の大きい筋肉を使うため、消費カロリーが増えます。
階段を昇り降りする事でお尻と太ももの筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がり太りにくい身体になります。
デスクワークばかりしていると、早々に足腰を弱くしてしまいます。特に30歳を過ぎると下半身の筋肉が減りやすくなり、太りやすくなります。
普段運動しないという方は駅で階段を見つけたら喜びましょう。
食後30〜1時間後は血糖値が頂点に達してインスリンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなっているため、食べてすぐ寝ると太りやすくなります。
寝ている間はエネルギー消費が少なくなり、食べた分を脂肪として体に蓄積してしまい肥満につながりやすくなるのです。
さらに、食べたものが消化されていない状態で寝ることで、睡眠の質も下がってしまいます。
睡眠の質が下がると疲れが取れず、翌日のパフォーマンスも下がり、筋トレや食事制限のやる気がなくなるなど、悪循環になります。
健康面とダイエットにも良くないので、食事はできれば就寝3時間前、難しければ2時間前に済ますといいでしょう。
よく噛むことで、脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激され、満腹感を得られるので食事量を抑えることができます。
また、噛んで食べた方が使用するエネルギーが増えるので、食事でも消費カロリーが結果的に増えます。
最低30回は意識してゆっくり噛むようにしましょう。
食事は、最初に食べたものの吸収率が一番高くなります。
米やパンは糖質なので、最初に食べると吸収され血糖値があがりやすいです。
一番糖質の少ない料理から順番に食べると血糖値の上昇が抑えられるので、味噌汁→野菜→お肉・魚・豆腐→ご飯の順に食べるのが太りにくい食べ方になります。
食べる順番を意識したダイエットを行う際は、主食と主菜、副菜を揃え、野菜をメニューに含めるようにしてください。
食パンとコーヒーだけ、白米とみそ汁だけなどの少ない品目の組み合わせでは実践が難しい点に注意しましょう。
できる限り、いろいろな料理を一緒に食べる時に順番を意識してみてください。
ジュースや缶コーヒー等の甘い飲み物には、砂糖や人工甘味料が多く入っています。
人工甘味料の過剰摂取は発がん性があるだけでなく、食欲を増加させ肥満や糖尿病の原因にもなります。
過去、コミュニティでなかなか痩せないと言っていた方は、毎日甘い缶コーヒーを2.3本飲んでいたんですが、やめるようにすすめた所6ヵ月で7㎏程痩せました。
基本的に水分補給は水一択と考えておきましょう。
もし、ビールが好きな方が夏のお風呂上がりなどに飲みたくなった場合は、炭酸水がおすすめです。
良質な睡眠をとることで、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが分泌されます。
また、睡眠不足だと、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが分泌され食欲が増加してしまいます。
睡眠をするだけでも、質の良し悪しで正反対の結果になってしまうので、先ほどもお話しした寝る3時間前までに食事を終わらせるなど、質の良い睡眠が取れるように心がけましょう。
もし、寝付けない方や良い睡眠が取れてるという自信がない方は「【永久保存版】 女性から圧倒的にモテる！本物の男磨き20選 【恋愛、婚活、人生逆転】」で睡眠についても詳しく話しているので是非ご覧ください。
重たい荷物が運べる時は、大いに喜んでください。
もし、デートで女性が重たそうなものを持っていれば、持ってあげることで女性は喜びますし、僕らは肩などのトレーニングをすることができます。
重たいものは、持つだけでもトレーニングになるんです。
宅配などで重たい荷物が届いたときは、ただ置くだけではなく、少し抱えて10回持ち上げてみるなど、動かしてみてください。
もし普段から重たいものを持つ仕事をしている場合は、日々の習慣がモテオジ体型へ繋がっているんだと思ってください。
9割の年下女性が沼る細マッチョになるために、「食事制限」「トレーニング」「日々の生活習慣」について話をしてきました。
今日の動画の途中でご案内した、僕の本【童貞の勝算】をプレゼントしますよっていう件覚えていますか？
実はこの本は、発売当時Amazonの恋愛や自己啓発などのカテゴリーランキングで1位を総なめし、本全体の総合ランキングでも3位にもなったベストセラー本です。
ちなみにその時の第4位が田中みな実さんの写真集だったので、それを聞くとまぁまぁ売れたってことがわかってもらえるかと思います。
そして、今回のプレゼントではその本の中で登場する「川瀬流トーク8選」の解説動画も併せてプレゼントしますので、これを見れば僕が日々どんなことを意識して話しているのかが丸わかりになります。
ぜひ僕の裏のトーク戦略を覗いてみてくださいね。
今回のプレゼントの受け取り方法は、この概要欄の僕の公式LINEより入ってもらって、そのLINEから、bokkとアルファベット小文字で4文字だけ入力送信してください。
その4文字に反応して、自動的にプレゼントが届くように設定しておきます。
そして、今日の特典と併せて、30代40代でも20代の女性と付き合える人生逆転3ステップという僕の特別講義動画もプレゼントしています。
ファッション・会話・デート力に分けて、合計15個の特典をぜひ受け取ってください。
今回の動画をきっかけに、身体の変化が出てくるタイミングでファッションもがらっと変えちゃいましょう。
人生逆転3ステップをきっかけに、人生初の彼女を作ったメンバー達の実体験は僕のもう一つのチャンネル「非モテ彼女ゲッターズ」でたくさん登場しています。
全く恋愛経験がない30代40代の男性がまず何から初めてどうやって告白まで繋げたのか、彼らの赤裸々の体験談はそこらへんの恋愛ノウハウを見るだけではわからない超リアルな内容なので、とってもおすすめです。
概要欄に載せておきますのでぜひご覧ください。
そして、そして今日の動画で少しでも伸びしろを感じてくれた方はいいねボタンやコメントで教えてくれると嬉しいですし、いい動画だったよ！っという印にチャンネル登録もしてもらえたら、また次の動画も頑張れます。
ぜひこれからも一緒に男を磨いていきましょうね。
今日も最後までご視聴いただきありがとうございました。僕はいつでもあなたを応援してます。
最後に一緒に行きましょう。
人生は一度きり。
最後まであきらめない。
僕らの勝負はこれからだ。
